Autoetykiety i metafory: kiedy twierdzisz, że jesteś „tłusta”, „leniwą kluską”, „beznadziejnym przypadkiem”.
JAK NASZ MÓZG SPRAWIA, ŻE TAKIE (Z POZORU BŁAHE) OKREŚLENIA WPŁYWAJĄ NA NASZE ODCZUCIA I DZIAŁANIA?
Prawa półkula przetwarza etykietę w informację, na którą reagujemy emocjonalnie tak, jakby była faktem. Etykieta jest więc podwójnie irracjonalna, bo po pierwsze nie jest prawdziwa, a po drugie zaczynamy się czuć tak, jakby była.
Następnie lewa półkula – by uniknąć niewygodnego dysonansu poznawczego (poczucia, że coś nie pasuje) – interpretuje złość związaną z negatywnym obrazem siebie jako dowód, że etykieta jest właściwa.
W efekcie atrakcyjna, inteligentna kobieta dochodzi do wniosku: tak, muszę być „tłusta”, „leniwą kluską”, „beznadziejnym przypadkiem”, skoro tak się czuję.
I tak, wszyscy jesteśmy w pewnym stopniu dotknięci tzw. zespołem niedowierzania, tj. powszechnie mylimy nasze wyobrażenia z faktami.
NEGATYWNE KONSEKWENCJE KONCENTROWANIA SIĘ NA AUTOETYKIETKACH
Zauważasz to, w co wierzysz. Nagradzasz uwagą zachowania pasujące do etykietki, a ignorujesz te, które do niej nie pasują. Budujesz więc poczucie tożsamości oparte na negatywnych autoetykietach. Jakie są konsekwencje?
1) Złe samopoczucie (niezdrowe poczucie winy i wstydu), które zmniejsza motywację do działania.
2) Ból emocjonalny -> objadanie się -> ból emocjonalny (błędne koło).
3) Mniejsza wiara w możliwość dokonania zmiany, bo.. o ile zachowanie można zmienić, to trudno zmienić „bycie beznadziejnym przypadkiem”.
JAK PORZUCIĆ NEGATYWNY OBRAZ SIEBIE I ZWIĘKSZYĆ MOTYWACJĘ?
Dążymy do osłabienia utożsamiania siebie z określonymi autoetykietkami. Kluczowe jest odkrycie, że „ja” to nie dana etykietka. „Ja” nie ma sztywno przypisanych cech. Jest raczej kimś, kto wybiera daną role, przekonanie czy zachowanie. W innym kontekście może dokonać innego wyboru.
Jak porzucić negatywny obraz siebie?
1) TEST SPOSTRZEŻEŃ KAMERĄ
Pomyśl jaką negatywną etykietą najczęściej siebie określasz. Następnie opisz siebie zgodnie z tym, co zarejestrowałaby kamera. Dzięki temu uświadomisz sobie, które z Twoich wyobrażeń nie opisują oczywistych faktów. Bo czy kamera zarejestruje bycie „leniwą kluską”/„beznadziejnym przypadkiem”? Może zarejestrować najwyżej konkretne zachowanie, które wywołuje w Tobie takie poczucie. Zachowanie możesz zmienić.
Skoro jednak jeszcze tego nie zrobiłeś/łaś, zdrowiej będzie określać siebie „omylną istotą ludzką”. 😀
Test powoduje, że uświadamiamy sobie, które z naszych wyobrażeń nie opisują oczywistych faktów, a jedynie subiektywne opinie. Oczywiście każdy ma prawo do opinii na swój temat. Jednak irracjonalne opinie wywołują ból emocjonalny i wynikające z niego niesprzyjające działania. Najkorzystniejsza jest więc racjonalna zmiana tych opinii (główna strategia terapeutyczna RTZ). W efekcie odczucia emocjonalne również się zmieniają, a my odzyskujemy wolność i możemy planować oraz realizować swoje cele,
PRZYKŁAD:
Co osoba myśli na swój temat: „Jestem leniwą kluską.”
Co rejestruje kamera: „Siedzę na kanapie i oglądam telewizor.”
Zdrowsze przekonanie: „Lubię siedzieć na kanapie i oglądać telewizor, ale dla relaksu mogę też iść na spacer lub pobiegać i wyglądać atrakcyjnie”.
2) PRZYPISYWANIE POZYTYWNYCH AUTOETYKIET
Ludzie lepiej się czują i funkcjonują, gdy przypiszą sobie pozytywne autoetykiety. Zmień więc autoetykiety negatywne na pozytywne. Na nich buduj poczucie własnej tożsamości.
Początkowo może wyzwalać to „poczucie, że coś nie pasuje” (dysonans poznawczo-emocjonalny). To, że jakaś idea nam „nie pasuje”, wcale nie dowodzi, że jest ona niewłaściwa. Dowodzi to jedynie tego, że nie jesteśmy przekonani o jej słuszności. Pierwszą reakcją lewej półkuli jest więc chęć odrzucenia nowej myśli. To reakcja całkiem naturalna. Przestaje zachodzić po odpowiednio długim powtarzaniu nowej idei.
PRZYKŁAD:
„Jestem gruba” vs „Jestem przyszłą atrakcyjną osobą”
„Jestem ociężała i ospała” vs „Jestem przyszłą pełną energii kobietą”
Używanie pozytywnych autoetykiet wywoła adekwatne pozytywne reakcje emocjonalne. Jeśli brzmi mało wiarygodnie i nadal nie do końca zawierzasz – po prostu sprawdź. 😊
ŻRÓDŁA:
Maxie C. Maultsby. Racjonalna Terapia Zachowania. Podręcznik terapii poznawczo-behawioralnej. Żnin 2013. Wydawnictwo Dominika Księskiego Wulkan przy współpracy Polskiego Towarzystwa Psychologii Behawioralnej.